ダイエット中のカロリー計算

ダイエット中の摂取カロリーは、目標の体重から計算しよう | ダイエット中の食事や間食は、こうすると確実に痩せる!!

ダイエット中の摂取カロリーは目標の体重から計算しよう

体重

人にはそれぞれの目標の体重や、なりたいプロポーションというのがありますね。
特にダイエットを実践していく人には重要なポイントで、目標がなければ、ダイエット中の停滞期などの壁にぶつかってダイエットを中断してしまったり、我慢できずに食事やお菓子を食べ過ぎてしまうという事も…

 

また、自分にとって適切な体重を知っておくという事は、ダイエット中における健康維持にも大切な事となってきます。
そうしたことを知らずに、過度なカロリー制限などから、無理なダイエットとなってしまって、健康を害してしまうという事もあります。

 

ここでは、ダイエット中の壁を乗り越えるための目標や、摂取カロリー・消費カロリーの計算方法などをはじめとした、健康的にダイエットを実践していく為の、自分の適切な体重や、1日に必要な食事量やカロリー、トレーニングの計算方法を説明していきます。

 

そこから、自分の理想のプロポーションを目指して、食事やお菓子でカロリーオーバーをしないように健康的なダイエットを目指していきましょう。

 

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ダイエット中の摂取カロリーや消費カロリー、目標体重、運動量の計算手順

では、ダイエット中の目標体重や、一日あたりの摂取カロリーや消費カロリー、運動量など、どの様に計算していくのか?を以下の順番で説明していきます。

 

ダイエット目標の体重・カロリー・運動量の計算手順

 

  1. 自分の標準体重(目標体重)を知る
  2. ※このサイトでは、健康面も考慮して「標準体重=目標体重」として説明していきます。

  3. 目標まで何kgの減量が必要かを計算する
  4. 自分の基礎代謝量と目標体重の基礎代謝量を知る
  5. 1日に必要なカロリーを知る
  6. 1日あたりの消費カロリーを決める
  7. トレーニングなどによる消費カロリーの計算
  8. 1日あたりの摂取カロリーと消費カロリーのバランスを決める

 

1.自分の標準体重(目標体重)を知る

まずは、身長と体重から今の体型が、痩せすぎ・標準・肥満のどれに当てはまるか?
また、自分の身長から統計的な標準は何Kgか?
という事をBMI値を使って計算していきます。

 

自分の今の体型を知る

今の自分の体型が、実際は「痩せすぎ・標準・肥満」のどれにあてはまるのか?を、まずは知るためにBMI値の計算してみましょう。

 

BMI値の計算

・BMI値 = 体重(kg)÷(身長m×身長m)

 

この計算で出たBMI値を下の数値と照らし合わせて、現在の体型を確認しましょう。

  • 18.5未満 = 痩せすぎ
  • 18.5以上25未満 = 標準
  • 25以上 = 肥満

例)身長が160cm、体重が67Kgの女性の場合で計算してみます。

  • 67÷(1.6×1.6)=26(BMI値)

この結果から、BMI値は「26」なので、現在の体型は「肥満」となります。

 

自分の標準体重(目標体重)を計算する

自分の体型が分かったところで、次に自分の標準体重(目標体重)は何Kgか?と、いう事を次に確認します。

 

標準体重(目標体重)の計算

・標準体重(目標体重) = 身長m × 身長m × 女性21 / 男性22
※ここでの「女性21」「男性22」というのは、性別による平均的なBMI値を当てはめています。

 

例)身長が160cmで体重が67Kgの女性の場合で計算してみます。

  • 1.6×1.6×21=53Kg(標準体重(目標体重))

この結果から、身長160cmの方の標準体重(目標体重)は、「53kg」であることがわかりました。
※このサイトでは、健康面も考慮して「標準体重=目標体重」として説明していきます。

 

2.目標まで何kgの減量が必要かを計算する

ここでは、現在の自分と標準体重(目標体重)から自分が何kgのダイエットをするか計算をします。

 

目標の減量分の計算

・現在の体重-標準体重=目標の減量分

 

例)身長が160cmで体重が67Kgの女性の場合で計算してみます。

  • 67-53=14Kg(目標の減量分)

これで、「14kgのダイエット」が目標であると計算できました。

 

3.自分の基礎代謝量と目標体重の基礎代謝量を知る

ここからは、目標の減量を達成していくために、どのくらいの食事量でカロリーを摂って、どのくらいの運動でカロリーを消費して、脂肪燃焼をさせていくのか?と言う事を計算していきます。
まずは、現在の基礎代謝量と、目標体重の基礎代謝を計算していきます。

 

性別

男性

女性

年齢

基礎代謝基準値

1〜2歳

61.0

59.7

3〜5歳

54.8

52.2

6〜7歳

44.3

41.9

8〜9歳

40.8

38.3

10〜11歳

37.4

34.8

12〜14歳

31.0

29.6

15〜17歳

27.0

25.3

18〜29歳

24.0

23.6

30〜49歳

22.3

21.7

50〜69歳

21.5

20.7

70歳以上

21.5

20.7

この表は、厚生労働省より発表されている「基礎代謝基準値」です。
これは、年齢層別の平均的な基礎代謝の基準値を表しており、以下の計算から、おおよその基礎代謝量を算出する事ができます。

 

現在の基礎代謝量の計算

現在の基礎代謝量 = 現在の体重 × 基礎代謝基準値

  • 例)67×21.7=1453Kcal

現在の体重67Kgと30歳の年齢層の基礎代謝基準値をかけると、現在の基礎代謝量が「1453Kcal」という事がわかりました。

 

目標の基礎代謝量の計算

・目標の基礎代謝量 = 標準体重(目標体重) × 基礎代謝基準値

  • ・例)53×21.7=1150Kcal

理想の体重53Kgと30歳の年齢層の基礎代謝基準値をかけて、目標の基礎代謝量が「1150Kcal」という事がわかりました。

 

この基礎代謝量から次の項目では、一日に必要なカロリ−を計算していきます。

 

4. 1日に必要なカロリーを知る

次は基礎代謝量以外に、1日に必要なカロリーを計算していきます。
下の表は、「身体活動レベル」の振り分け表です。
「身体活動レベル」とは、生活のなかで主にどういった動作をしているか?という事を表しています。

 

例えば、仕事が事務職で主にオフィスでの座り仕事中心の場合は「レベルU」となり、事務仕事中心だが、休みの日はもっぱら運動などをしている方は「レベルV」に当てはまります。
まずは、これが自分の生活で、どのレベルに当てはまるかを確認しましょう。

身体活動レベル

レベルI(低い)

生活のほとんどを座って、静かに過ごしている事が中心になっている場合

レベルII(ふつう)

座っている状態での仕事が中心だが、職場内で移動をしたり、立って作業や接客をする事があったり、通勤・買い物・家事や軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルIII(高い)

移動や立ち仕事が多かったり、休みの日などはスポーツなどの活発な運動習慣をもっている場合

 

さらに、下の表は「身体活動レベル」を年齢層別に数字化して振り分けた表です。
自分の該当する年齢層と、「身体活動レベル」から該当する数値を確認して下さい。

身体活動レベル

レベルI(低い)

レベルII(ふつう)

レベルIII(高い)

1〜2歳

-

1.35

-

3〜5歳

-

1.45

-

6〜7歳

1.35

1.55

1.75

8〜9歳

1.40

1.60

1.80

10〜11歳

1.45

1.65

1.85

12〜14歳

1.45

1.65

1.85

15〜17歳

1.55

1.75

1.95

18〜29歳

1.50

1.75

2.00

30〜49歳

1.50

1.75

2.00

50〜69歳

1.50

1.75

2.00

70歳以上

1.45

1.70

1.95

 

次にこの表から確認した「身体活動レベル」の数値を次の計算式に当てはめて、「現在の1日の必要カロリー」と、「標準体重(目標体重)で必要な1日の必要カロリー」を計算していきます。

 

現在の1日の必要カロリーの計算

・現在の1日の必要カロリー = 現在の基礎代謝量 × 身体活動レベル

  • 例)1453×1.75=2542Kcal

先ほど計算した、現在の基礎代謝量と身体活動レベルをかけて、現在必要な1日のカロリーがおおよそ「2542Kcal」と言う事がわかりました。

 

標準体重(目標体重)で必要な1日の必要カロリーの計算

・標準体重(目標体重)で必要な1日の必要カロリー = 理想の基礎代謝量 × 身体活動レベル

  • 例)1150×1.75=2012Kcal

こちらは、先ほど計算した理想の基礎代謝量と身体活動レベルをかけて、理想の体重で必要な1日のカロリーがおおよそ「2012Kcal」という事がわかりました。

 

標準体重(目標体重)で必要な1日のカロリーよりも、現在の摂取カロリーが上回っているため、そのカロリーオーバー分の計算をします。

 

・カロリーオーバー分 = 現在の1日の必要カロリー - 標準体重(目標体重)で必要な1日の必要カロリー

  • 例)2542-2012=530Kcal

現在の1日必要なエネルギーと標準体重(目標体重)を引くことで、毎日「530Kcal」のカロリーオーバーをしている事がわかりました。
まず、ダイエットの手始めとして、標準体重(目標体重)で必要な1日の必要カロリーでもある、1日の摂取カロリーを2012Kcalまで抑える事で、530Kcalのカットを目指していきます。

 

5. 1日あたりの消費カロリーを決める

ここでは、どのくらいの期間で、1日あたりどのくらいのカロリーを消費していくか?を決めるための計算をしていきます。

 

まず、お腹などについている脂肪を1Kgあたり減らすには、約7000Kcalの消費が必要であると言われています。
そうすると、仮に2Kgの減量をする場合、14000Kcalの消費エネルギーが必要となり、これを1か月以内に2Kgの減量を目標とすると、以下の計算方法となります。

 

1日あたりの目標消費エネルギーの計算

・1日あたりの目標消費エネルギー = 消費カロリー ÷ 日数

  • 例)14000÷30(日)=466Kcal

このように、1ヶ月間で2Kgの減量をしようとすると、1日あたり「466Kcal」の消費が必要となります。
後ほど、運動による消費エネルギーの計算方法をご紹介いたしますが、1日あたりの消費カロリーを大きく設定してしまって、ダイエットが辛い場合は、日数を増やして、1日あたりの消費カロリーを軽くしていきましょう。

 

今回、例にしている内容の場合、標準体重(目標体重)までに14Kgの減量が必要なので、消費しなければいけない合計カロリーは「98000Kcal」となります。
これを、仮に6ヶ月(180日)で減量していうと下記の計算になります。

 

  • 例)98000÷180=544Kcal

 

こうなると、前の項で計算した「530Kcal」のカロリーオーバー分を毎食抑えながら、運動による消費カロリーを合わせる事で目標は達成できそうですね。

 

6.トレーニングなどによる消費カロリーの計算

ここでは、トレーニングや運動の内容によって、どのくらいの消費カロリーになるか?を「METs」による計算方法でご紹介していきます。

 

「METs」とは、体を安静にさせているときの何倍の代謝を運動によってしているかを、数字にしたものです。
そして、トレーニングや運動でどのくらいのカロリー消費ができるかを、「METs」を組み込んだ計算で確認していきます。

 

METsによる計算方法

・消費Kcal = METs × 運動時間(時間) × 体重(kg) × 1.05
※METsに代入する数字ついては、下記一覧表より確認をして下さい。また、運動時間の代入は百分率で行います。

  • 例)時間の代入
  • 15分=0.25
  • 30分=0.5
  • 45分=0.75
  • 60分=1

 METs 一覧

3.0 METs

家の掃除

幼児を抱いて移動

階段を下りる

犬の散歩

釣り

ボーリング

ゴルフ(打ちっぱなし)

METs 3.3

ウオーキング(適度な速さ)

 

METs 3.5

階段の上り下り

モップがけ

掃除機をかける

犬をシャンプーする

立ちながらの釣り

柔軟体操

METs 3.8

浴室掃除

やや早いウォーキング

METs 4.0

子供と遊ぶ

自動車整備

芝生の手入れ

屋根の雪下ろし

自転車に乗る(時速16Km以下)

アクアビクス・水中での健康体操

ドラム演奏

体操

乗馬

卓球

太極拳

バレーボール

カヌー

水中歩行

METs 4.5

車の洗浄・ワックスがけ

苗木の植栽

フラダンス

フラメンコ

ゴルフ

 

METS 5.0

ソフトボール・野球

ウォーキング(早い速度)

カヤック

シュノーケリング

METs 5.5

芝刈り

 

METs 6.0

自転車に楽に乗る

ウェイトリフティング

METs 7.0

エアロビクス

ジョギング

バドミントン

登山

スキューバダイビング

水泳(背泳ぎ)

スキー

 

METs 8.0

自転車に乗る(ややきつい)

腕立て・腹筋

サーキットトレーニング

ランニング

バスケットボール

縄跳び

テニス

バレーボール

METs 9.0

ボクシング

自転車に乗る(きつい)

METs 10.0

柔道・柔術・空手・キックボクシング

ラグビー

サッカー

水泳(平泳ぎ)

METs 11.0

水泳(クロール)

水泳(バタフライ)

METs 12.0

スカッシュ

 

METs 15.0

上り階段(ダッシュ)

 

 

例えば、早い速度のウォーキングを1時間行った場合は以下の計算になります。

  • 例)5.0×0.5×67×1.05=175Kcal

これで、毎日30分早い速度でウォーキングをすると、175Kcalのエネルギーを消費できるようになることがわかります。
さらに、カロリーオーバー分 + 消費カロリー = 1日あたりの消費目標カロリーとして、目標を上回ればOKです。

 

7. 1日あたりの摂取カロリーと消費カロリーのバランスを決める

あとは、ダイエットを成功させる為に、1日に必要な摂取カロリーのキープと、トレーニングや運動による消費カロリーの目標を設定をしていきます。
前に計算した、カロリーオーバー分と、トレーニングや運動による目標の消費カロリーを以下の様に計算します。

 

1日の目標の消費カロリーの計算

・1日の目標の消費カロリー = カロリーオーバー分 + トレーニングや運動による消費エネルギー

  • 例)530+175=705Kcal

カロリーオーバー分とウォーキングによる消費カロリーを合わせると、一日あたり「705Kcal」の消費が可能となります。
そうすると、98000÷705=139日(約4ヵ月)でダイエットに成功する事ができそうですね。

 

注意しておきたいのは、これらの計算方法はあくまで、推定値にすぎません。
人により体質などの個体差やダイエット中の停滞期がある為、計算通りに行かない場合も考えられます。
そのため、無理なダイエットとならない様に、計算は目安として使って健康的なダイエット生活を過ごしていって下さいね。

 

ダイエット中の食事間食